Was geht? Und was nicht? Ich meine nicht deine alten Jeans, an denen dein Herz hängt, obwohl sie schon Löcher haben. Auch nicht dein verschlafenes und ungeschminktes Gesicht, wenn du am Sonntagmorgen zum Bäcker läufst, um Brötchen zu holen. Ich spreche von deinen Gewohnheiten: den guten und den schlechten.
Wir alle kennen sie. Wir alle haben sie.
Doch bevor du jetzt gleich damit loslegst Hals über Kopf dein Leben umzukrempeln, atme einmal kurz durch und nimm dir Zeit, das ganze Vorhaben zu durchdenken. Der erste Schritt ist das genaue Hinschauen und liegt darin, die Macht der Gewohnheiten zu durchschauen.
WAS SIND GEWOHNHEITEN?
Gewohnheiten sind automatische Programme, die uns im Alltag helfen. Unsere Routinen steuern nicht nur unser Verhalten, sondern auch das Denken und Fühlen – und den Umgang mit anderen und uns selbst.
Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt.
Das sagt zum Beispiel Bas Verplanken, Sozialpsychologe an der Universität von Bath in England. Er erforscht die Gewohnheiten schon seit mehr als 20 Jahren. Gewohnheiten nachzugehen spart dem Gehirn einiges an Ressourcen. Es läuft quasi im Energiesparmodus.
WIE ENTSTEHT EINE GEWOHNHEIT?
Neurowissenschaftler verorten unsere Gewohnheiten in den beidseitigen Kernen unseres Gehirns unterhalb der Grosshirnrinde – in den sogenannten Basalganglien. Wenn wir zum Beispiel neue Fähigkeiten und Verhaltensmuster erlernen, wird zunächst die Grosshirnrinde aktiv. Dort sitzt die Zentrale für unser bewusstes Tun. Je mehr wir diese üben und dabei erfolgreich sind, desto mehr verselbstständigt sich dieser Prozess und die Hirnsignale wandern immer tiefer ins Hirninnere – bis sie sich schliesslich als Routine in den Basalganglien festgesetzt haben. Wir haben die Gewohnheit buchstäblich verinnerlicht.
WOFÜR SIND GEWOHNHEITEN GUT?
Gewohnheiten vermitteln Stabilität und Sicherheit. Sie erleichtern das Leben: Etwas, das wir routinemässig machen, weil es fest zum Alltag gehört, spart Energie. Ohne Gewohnheiten wären wir aufgeschmissen. Unser Gehirn müsste viel zu viele Informationen verarbeiten, wenn wir jedes Mal darüber nachdenken müssten, bevor wir im Kühlschrank nach der Milch greifen oder vor dem Schlafengehen die Zähne putzen. Stell dir mal vor, du müsstest jeden Tag aufs Neue entscheiden, wie du einen Fuss vor den anderen setzt.
Leider hat die Sache einen Haken: Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten.
WAS KENNZEICHNET EINE GEWOHNHEIT?
Um Gewohnheiten ändern zu können, darfst du zunächst verstehen, aus welchen Elementen sie sich zusammensetzen und wie Gewohnheiten funktionieren. Der Autor Charles Duhigg („The Power of Habit“) hat das einmal so zusammengefasst:
Eine Gewohnheit - ob gut oder schlecht - besteht aus drei Bestandteilen.
Auslöser
Ein Ereignis, ein Gefühl oder eine bestimmte Uhrzeit kann der Auslöser sein, warum du zum Kaffee, der Schokolade oder was auch immer greifst.
Routine
Die regelmässige Wiederholung einer bestimmten Handlung oder ein typisches Verhaltensmuster: das Gipfeli in der Pause, der Espresso nach dem Mittagessen, …
Belohnung
Sie ist der eigentliche Grund, warum Gewohnheiten entstehen, sich verinnerlichen und automatisch werden. Biochemisch steckt dahinter die damit verbundene Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin im Gehirn. Gewohnheiten sind daher auch vergleichbar mit einer Sucht.
Du willst etwas an deinen Gewohnheiten verändern? Dann denke immer an diese sogenannte Gewohnheitsschleife: Auslöser-Routine-Belohnung. Ein Reiz - zum Beispiel Stress - löst eine ausgeführte Gewohnheit aus - zum Beispiel Süßes essen, aus der eine Belohnung resultiert - du fühlst dich entspannter. Nach diesem simplen Grundprinzip funktionieren wir alle.
WARUM IST ES SO SCHWER GEWOHNHEITEN ZU ÄNDERN?
Ganze 95 Prozent unserer täglichen Entscheidungen erreichen unser Bewusstsein gar nicht, hat der Harvard-Professor Gerald Zaltman herausgefunden. Wir treffen sie praktisch wie auf Autopilot. Deshalb bringt es meist wenig, mit Appellen und Aufklärung Routinen und schlechten Angewohnheiten zu Leibe zu rücken. Die Vorteile können noch so überzeugend sein: Unser gewohntes Verhalten erreichen Argumente nicht – sie entziehen sich schlicht unserem Verstand.
WIE KANNST DU SCHLECHTE GEWOHNHEITEN LOSWERDEN?
Eine lange gepflegte und lieb gewonnene Gewohnheit wieder loszuwerden, ist kein Sprint. Veränderungen passieren nicht von heute auf morgen und verlangen einiges an Geduld und Disziplin. Auch du willst etwas an deinen Gewohnheiten verändern? Dann denke immer an die sogenannte Gewohnheitsschleife: Auslöser-Routine-Belohnung. Ein Reiz (zum Beispiel Stress) löst eine ausgeführte Gewohnheit aus (zum Beispiel Süßes essen), aus der eine Belohnung resultiert (du fühlst dich entspannter). Nach diesem simplen Grundprinzip funktionieren wir alle. Das zu verstehen wird dir helfen, dich zu verändern.
Doch es geht: mit folgenden acht bewährten und essenziellen Schritten.
1. Erkennen deine Gewohnheiten
Der erste Schritt, um eine schlechte Gewohnheit loszuwerden, ist der einfachste: Erkenne und benenne die schlechte Gewohnheit, die du ablegen willst. Was darf gehen? Warum?
2. Identifizieren den Auslöser
Für jede Gewohnheit gibt es bestimmte Auslöser. In der Psychologie werden diese „Trigger“ genannt. Auslöser können sein: Emotionen, Orte, Tages- oder Uhrzeiten, Personen. Verstehe die schlechte Gewohnheit, die du ändern willst. Woher kommt sie und warum gehst du ihr nach?
3. Finde sinnvolle Alternativen
Überlege dir eine sinnvolle oder gesunde Alternative zur schlechten Gewohnheit. Wichtig: Die neue Gewohnheit sollte eine Bereicherung und nicht Last und Stress sein. Und du solltest von deren Sinnhaftigkeit überzeugt sein.
4. Ersetze schlechte durch gute Gewohnheiten
Schlechte Gewohnheiten kriegst du am besten weg, indem du sie sofort mit besseren kompensierst. Wo Lästiges wegfällt, entstehen gefährliche Freiräume. Die solltest du gleich mit Sinnvollem füllen. „Leere“ erhöht die Rückfallgefahr.
5. Belohne dich für deine Erfolge
Erinnere dich: Gewohnheiten entstehen durch das Zusammenspiel von Situation/Auslöser, Handlung und Belohnung. Belohne dich daher für erste und auch kleine Erfolge! So lernt auch dein Unterbewusstsein, dass sich die neue Gewohnheit lohnt. Wähl eine konkrete Belohnung.
6. Teile deine Reise
Ein gesundes Mass sozialer Druck schadet nie: Erzähl deinem Umfeld davon. Vielleicht findest du sogar jemanden, der mit dir den Weg gehen möchte. Tausche Erfahrungen aus, finde Gleichgesinnte, inspiriere andere und lass dich inspirieren.
Und beachte: Die Grenzen zwischen Sucht und Gewohnheit sind fliessend. Mental, wie körperlich. Solltest du das Gefühl haben, dass du eine schlechten Gewohnheit, die du wirklich loswerden willst, nicht alleine loswirst, suche dir professionelle Hilfe.
7. Vermeide Versuchungen
Du willst dich gesünder ernähren? Dann kaufen am besten gar keine Chips & Co. ein! Vermeide alles, was dich zu alten Routinen verführt.
8. Übe dich in Disziplin
Der letzte Schritt ist vermutlich der schwerste. Durchhalten. Und zwar eine ganze Weile. Tatsächlich brauchst du, um Gewohnheiten zu ändern oder ganz abzulegen, viel Zeit und Geduld. Doch es lohnt sich: Gute und vor allem die „richtigen“ Gewohnheiten zu pflegen, ist ein Schlüssel, zu einem zufriedenen und glücklichen Leben.
DISZIPLIN SIEGT EBEN DOCH
Ganze 66 Tage dauert es, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Das ist das Ergebnis von Studien der Psychologin Phillippa Lally vom University College in London. Beim Experiment dazu forderte sie ihre Probanden auf, während knapp 3 Monaten, täglich eine gesunde Handlung aus den Bereichen Ernährung, Trinken oder Bewegung auszuführen, um herauszufinden, wann diese Handlung Gewohnheit wird.
Die Fortschritte wurden von den Probanden täglich protokolliert. Ergebnis: Die Phase vom bewussten Ausführen einer Tätigkeit bis zur automatisierten Gewohnheit betrug im Durchschnitt 66 Tage.
STÖRFAKTOREN IM VERÄNDERUNGSPROZESS
Misserfolge und Rückfälle basieren häufig auf drei typischen Störfaktoren, die uns im Wege stehen und uns daran hindern, schlechte Gewohnheiten loszuwerden:
Unbekannte Auslöser
Gewohnheiten sind immer mit bestimmten Auslösern verknüpft – Langeweile oder Stress, Liebeskummer oder Streit, Frust oder Enttäuschung. Mach dir diesen Mechanismus bewusst. Identifiziere also unbedingt den exakten Auslösereiz!
Falsche Motivation
Um Gewohnheiten zu durchbrechen, brauchst du Disziplin. Die ist abhängig von deiner Motivation.
Definiere genau, was du dir dabei erhoffst. Warum willst du dir etwas abgewöhnen? Was steckt dahinter? Nur wenn die Motivation stimmt, bleibst du am Ball.
Zuviel auf einmal
Versuch nicht von heute auf Morgen alles zu ändern. Such dir eine oder maximal zwei Gewohnheiten aus, die du hinter dir lassen möchtest und fokussiere dich drei Monate lang voll auf diese.
Viel Erfolg bei der Umsetzung und ganz viel Freude mit den neuen Erfahrungen, die du machen wirst!